உடல் எடை குறைப்பு : விஞ்ஞான பூர்வமாக அணுகுவது எப்படி?

உடல் எடை குறைப்பு..

அதீத உடல் எடை என்பது இன்றைய உலகினில் மிகப்பாரிய பிரச்சினையாக உருவெடுத்துள்ளது. கடந்த சில தசாப்தங்களில் உலகில் ஏற்பட்ட அறிவியல் வளர்ச்சியினால் மனிதர்களில் இடம்பெற்ற உணவுப் பழக்க மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் இதற்கு பிரதான காரணியாக அமைந்துள்ளது.

இன்று மக்களிடையே அதிகரித்து வரும் சக்கரை நோய் உயர் குருதிஅமுக்கம் போன்ற பாரதூரமான பல சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு மக்களின் அதீத உடல் எடை முக்கிய காரணமாக உள்ளது.

சாதாரணமக்களின் சுகாதார பிரச்சினை என்பதை தாண்டி முழு நாட்டின் சுகாதார செலவீனங்களை அதிகரித்து பொருளாதாரம் அபிவிருத்தி என்பவற்றை பாதிக்குமளவில் இப்பிரச்சினை வளர்ந்து நிக்கின்றது.

பொரும்பாலான அதீத உடல்நிறை உள்ள மனிதர்கள் தமது வாழ்க்கையின் ஏதாவது ஒரு சந்தர்ப்பத்தில் அல்லது பல சந்தர்ப்பங்களில் தமது அதீத உடல் நிறையை குறைப்பதற்கான முயற்சிகளில் ஈடுபடுகின்றனர்.

ஆனாலும் பொரும்பாலான நபர்களுக்கு அதில் வெற்றி கிடைப்பதில்லை. சிலர் பொருத்தமற்ற முறைகளில் உடல் எடை குறைப்பை மேற்கொள்வதற்கான முயற்சிகளில் ஈடுபட்டு பல பாதகமான சுகாதார பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர்.

சிலரின் தவறான உடல் எடை குறைப்பு முறைகள் அவர்களின் எடை முன்னர் இருந்ததை விட அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகின்றது.
உடல் எடைக்குறைப்பு என்பது விஞ்ஞான பூர்வமாக அணுகப்படவேண்டியதாகும்.

இங்கு ஒரு பொருத்தமான துறைசார் நிபுணரின் மேற்பார்வை மற்றும் ஆலோசனை என்பது அவசியமானது. ஒவ்வொரு தனி நபருக்குமான உடல் எடைக்குறைப்பும் தனித்துவமாக அணுகப்படவேண்டும்.

இதன்போது அவரது உடல்நிறை அவர் குறைப்பதற்காக எதிர்பார்த்திருக்கும் உடல்நிறை அவருக்கு உள்ள உடல்நிலை பிரச்சினைகள் போன்ற பல விடயங்கள் கருத்தில் எடுக்கப்படும். மனிதர்கள் தமது உடல் தொழிற்பாட்டிற்கு தேவையான சக்தியை தாம் உண்ணும் உணவிலிருந்தே பெறுகின்றனர்.

இச் சக்தியின் அளவு கலோரி என்ற அளவீட்டில் அளக்கப்படுகின்றது. உணவிலுள்ள கலோரியின் அளவு உடலுக்கு தேவையான சக்தியின் அளவை விட அதிகமாக இருக்குமானால் அது எதிர்கால தேவைகளைக் கருதி கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகின்றது. எனவே அதிகளவு கலோரி உடைய உணவினை உண்ணும் போது உடலில் கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்து பின்னர் உடல் எடை அதிகரிக்கின்றது.

எனவே உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமாயின் உள்ளெடுக்கும் கலோரியின் அளவை குறைக்க வேண்டும். அல்லது உடலால் பயன்படுத்தப்படும் கலோரியின் அளவை அதிகரிக்கவேண்டும். எனவே உடல் எடையை குறைப்பதற்காக உணவுக்கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி என்பவற்றை நாம் பயன்படுத்த முடியும்.

அதை எவ்வாறு பயன்படுத்தினால் வினைத்திறனான பயனை பெறலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்துவதற்காக பொருத்தமான துறைசார் நிபுணரின் ஆலோசனைகள் அவசியமாகின்றது.

நாம் உள்ளெடுக்கும் கலோரியின் பெரும்பங்கு நமது உடலின் அடிப்படை அங்கங்களான மூளை நுரையீரல் இதயம் போன்றவற்றின் தொழிற்பாட்டிற்கும் உணவு செரிமானம் இரத்த ஓட்டம் போன்ற அடிப்படை செயற்பாட்டிற்கும் பயன்படுத்தப்படுகின்றது.

இச்செயற்பாடுகள் நாம் ஓய்வாக இருக்கும் போதும் நாம் உறங்கும் போதும் கூட இடம்பெற்றுக் கொண்டிருக்கும். ஒரு வளர்ந்த ஆரோக்கியமான சுகதேகி மனிதரில் தேவையான கலோரியில் 80% இச் செயற்பாடுகளுக்கே பயன்படுத்தப்படும்.

இது Basal Metabolic Rate (BMR) எனப்படும். மிகுதி 20% ஆன கலோரிகளே நடத்தல் விளையாடுதல் போன்ற அசைவு செயற்பாடுகளுக்கு பயன்பபடுத்தப்படும். நாம் உள்ளெடுக்கும் உணவின் அளவை குறைத்து பகுதியாகவோ முழுமையாகவோ பட்டினியாக இருக்கும் போது இந்த BMR ஆனது குறைவடைய தொடங்குகின்றது.

ஏனெனில் குறைவடைந்துள்ள உணவின் அளவை சமப்படுத்த உடல் அங்கங்கள் தொழிற்பாடுகளை குறைத்துகொள்வதினால் இது நிகழ்கின்றது. ஐந்து வாரங்கள் வரை பகுதியாக பட்டினியாக இருக்கும் போது BMR ஆனது தனது வளமையான அளவில் 1/5 பங்கு குறைவடைகின்றது.

குறைவடைந்த BMR இனை பழைய நிலைக்கு கொண்டு செல்வது சிரமமானதொன்றாகும். எனவே ஐந்து வாரங்கள் பகுதியாக பட்டினியாக இருந்த ஒரு நபர் ஐந்து வாரங்களுக்கு பின் தான் வழமையாக எடுக்கும் உணவை உண்ணத் தொடங்கும் போது அவரது அடிப்படை உடல் செயற்பாடுகளுக்கு தேவையான சக்தியின் அளவு குறைந்திருக்கும். எனவே மிகுதி கலோரி கொழுப்பாக சேமிக்கப்டும்.

எனவே அவர் சிறிது காலத்தின் முன்னர் இருந்த எடையைவிட அதிக எடை உள்ள நபராக மாறுவார். அடிக்கடி உணவுத் தவிர்ப்பு செய்து உடல் எடையை குறைக்க முயலும் நபர்கள் சிலர் அதிக எடையுள்ள நபர்களாக மாறுவதற்கு இதுவே காரணமாகும்.

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு முழுமையான அல்லது பகுதியான உணவுத் தவிர்ப்பை மேற்கொள்வது ஆரோக்கியமான முயற்சியாக அமைவதில்லை. இது சமிபாட்டு தொகுதியிலும் பல நோய் நிலைகளை உருவாக்கலாம்.

எனவே முழுமையான அல்லது பகுதியான உணவுத் தவிர்ப்பை விடுத்து பொருத்தமான நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் பொருத்தமற்ற உணவை தவிர்த்து பொருத்தமான உணவை தேவையான அளவில் அவசியமான நேரத்தில் உண்ணும் வகையில் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன் உடல் எடையை குறைக்கும் போது தொடர்ச்சியான உடல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது சீராக முறையில் எடைக்குறிப்பை மேற்கொள்ளலாம்.

சாதாரணமாக சுகதேகியான வளர்ந்த ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோ கலோரி உணவும் பெண்ணிற்கு 2500 கிலோ கலோரி உணவும் போதுமானது. நடுத்தர அளவு தேங்காயிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட பாலில் 1500 கிலோ கலோரி சக்தியுள்ளது. 3”x3”x2” அளவிலான சொக்கலேட்டு கேக் துண்டில் 550 கிலோ கலோரி சக்தியுள்ளது.

எனவே இவ்வாறு அதிகளவு கலோரி உள்ள உணவுகளை தவிர்த்து அதிகளவில் மரக்கறி மற்றும் நார் சத்துள்ள உணவுகளை உணவில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். இதற்கு பொருத்தமான ஆலோசனைகளை ஒரு Dietitian இடம் பெறமுடியும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பயன்படுத்தக்கூடிய மற்றைய முறை உடலால் பயன்படுத்தப்படும் கலோரியின் அளவை அதிகரிப்பதாகும். உடலின் அடிப்படை தொழிற்பாடுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படும் சக்தியின் அளவை அதாவது Basal Metabolic Rate (BMR) இனை அதிகரிப்பதென்பது கடினமான செயன்முறையாகும்.

எனவேதான் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை மேற்கொள்ளும் போது அதன் அளவு குறைந்துவிடாது பொருத்தமான முறையில் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை மேற்கொள்வது அவசியமாகும். அதிகரித்த உடற்பயிற்சியின் மூலம் கலோரி செலவாகும் அளவினை அதிகரிக்கலாம்.

ஆனாலும் உணவுக் கட்டுப்பாடு அற்ற உடற்பயிற்சி பெருமளவில் உடல் எடையை குறைப்பதில் உதவுவதில்லை என்பது ஆய்வுகளின் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கும் போது பொதுவான உடற் சுகாதாரம் அதிகரிக்கின்றது. ஆனாலும் உடல் எடை பெருமளவில் குறைவது இல்லை என்பது அவதானிக்கப்பட்டுள்ளது.

70 கிலோ எடையுள்ள நபரொருவர் ஒரு மைல் தூரம் நடக்கும்போது வெறும் 49 கிலோ கலோரி சக்தியே செலவிடப்படுகின்றது. (0.77kcal/kg/mile of walking) அதே நபர் அத்தூரத்தை ஓடுவதற்கு 107 கிலோகலோரி சக்தி செலவிடப்படுகின்றது. (1.53kcal/kg/mile of running) 3”x3”x2” அளவுள்ள ஒரு சொக்லேட் கேக் துண்டு ஒன்றினை உண்டுவிட்டு அதனால் கிடைக்கும் கலோரியை செலவழிக்க அந்த நபர் 11 மைல் தூரம் நடக்க வேண்டும்.

அல்லது 5 மைல்கள் ஓடவேண்டும். இதனாலேயே உணவுக்கட்டுப்பாடு அற்ற உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையைக் குறைப்பில் பெருமளவில் உதவுவதில்லை.

அதிகளவு கொழுப்பினை குறைக்க வேண்டும் என்றால் நடத்தல் Jogging செய்தல் போன்ற மெதுவான உடற் பயிற்சிகள் செய்தல் சிறந்ததென கூறுவதுண்டு ஆனால் இது தவறான ஒரு கருத்தாகும்.

மெதுவான உடற்பயிற்சியோ அல்லது ஓடுதல் போன்ற வேகமான உடற்பயிற்சியோ நாம் செலவளிக்கும் கலோரிக்கு ஏற்ற வகையிலேயே உடல் எடை இழப்பு ஏற்படும். அதாவது ஒரு மணி நேரம் மெதுவான உடற்பயிற்சி செய்பவதை விட அதே அளவு நேரம் வேகமான உடற்பயிற்சி செய்தால் அதிகளவு கலோரி இழப்பு ஏற்படும். எனவே அதிகளவில் உடல் எடை குறைப்பை ஏற்படுத்தலாம்.

சிலர் உடல் எடைக் குறைப்பிற்காக நடத்தல் ஓடுதல் போன்ற aerobic பயிற்சிகள் மட்டுமே சிறந்ததெனவும் gym இல் பாரங்களை உயர்த்தி செய்யப்படும் resistance exercise பயனற்றதென்றும் ஒரு பொதுவான கருத்துண்டு.

உண்மையில் இக்கருத்தும் மிகத்தவறானதாகும். resistance exercise செய்யும் போது பயிற்சியை பொறுத்து அங்கங்களில் தசையின் அளவு அதிகரிக்கின்றது. தசையின் அளவு அதிகரிக்கும் போது அனுசேப தொழிற்பாட்டின் அளவும் அதிகரிக்கின்றது. இதனால் Basal Metabolic Rate (BMR) உம் அதிகரிக்கின்றது இதனால் உடலிலுள்ள கொழுப்பின் அளவு குறைவடைந்து எடைக்குறைவு நிகழ்கின்றது.

முன்னரே சொல்லியது போல உடலில் அதிகளவு கலோரியை பயன்படுத்தும் Basal Metabolic Rate (BMR) இனை அதிகரிப்பது மிகக் கடினமாகும். இருந்தாலும் resistance exercise மூலம் குறிப்பிட்ட அளவு தசையின் அளவினை அதிகரித்து BMR இனை அதிகரிக்க முடியும்.

இதைத்தவிர சுவாசத்தின் போது உள்ளெடுக்கும் ஒட்சிசனின் அளவை அதிகரிப்தன் மூலம் BMR இனை அதிகரிக்க முடியுமென சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. எனவே சுவாச பயிற்சிகளும் உடல் குறைப்பு செயன்முறையில் பலன் தரலாம்.

தி.கேதீஸ்வரன்
பிசியோதெரபிஸ்ட்
மாவட்ட பொது வைத்தியசாலை – வவுனியா
077 8148351